המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-6 מנות):

750 גרם תרד טרי או קפוא

½ 1 כוסות שעועית מאש שהושרתה במים בלילה

3 בצלים קצוצים דק

6-5 שיני שום קצוצות

4 עגבניות חתוכות לקוביות

כוס פטרוזיליה קצוצה

½ כוס בזיליקות טרי (לא חובה)

5 כפות צנוברים או זרעוני חמניות

מיץ מחצי לימון

2 כפות שמן לטיגון

3 כפות רסק עגבניות

מלח/פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים את התרד, העגבניות, הרסק, מיץ הלימון והתבלינים, מבשלים 6-5 דקות נוספות. מוסיפים את השעועית מאש ושתי כוסות מים ומבשלים עד לריכוך ולאידוי הנוזלים. מוסיפים את הצנוברים, הפטרוזיליה והבזיליקום ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה:

190 קלוריות, 18 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 40 גרם פחמימות, 1,416 מ"ג אשלגן,   167 מ"ג מגנזיום, 190 מ"ג סידן, 9.5 מ"ג ברזל.