המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של

 שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-10 מנות):

1 כוס כוסמת או קינואה או חיטה שהושרתה יום קודם במים, או כוס של כל הדגנים – מעורבים

½ כוס גזר מגורד דק

½ כוס כרוב לבן מגורד דק

½ כוס כרוב סגול מגורד דק

2 בצלים קצוצים לקוביות

4 שיני שום קצוצות לקוביות

1 כוס עלי רוקט חתוכים קטן

1 כוס פטרוזיליה או שמיר

2 כפות שמן זית

מלח ופלפל לפי הטעם

1 כוס אגוזי מלך או פקאן קצוצים דק

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצלים והשום בשמן הזית עד להזהבה קלה, מוסיפים את שני סוגי הכרוב והגזר וממשיכים לטגן קלות.

מוסיפים את המלח והפלפל ואת כוס הדגנים, מערבבים ומוסיפים 2 כוסות מים קרים. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש לבישול כ- 22 דקות. מכבים את האש ומקררים. כשהתערובת קרה מוסיפים את כל שאר החומרים ומערבבים. אפשר להגיש עם מעט חמוציות.

ערכים תזונתיים למנה:

234 קלוריות, 3.4 גרם חלבון, 10.5 גרם שומן מחומצות שומן חד בלתי רוויות, 18 גרם פחמימות, 164 מ"ג אשלגן, 40.9 מ"ג מגנזיום, 33.5 מ"ג סידן, 1.4 מ"ג ברזל.