המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של

                                        שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-8 מנות):

600 גרם בשר הודו אדום חתוך לקוביות

2 בצלים קלופים וחתוכים לקוביות

6 בצלים קטנים קלופים שלמים

½ 1 כוסות מיץ תפוזים טרי סחוט

1 כוס אפונה ירוקה (אפשר קפואה)

3 כפות שמן זית

3 ראשי שום מפורקים לשיניים שלמות

½ עד ¾ כוס (8 כפות) גריסים או אורז (רצוי מלא)

2 בטטות בינוניות או דלעת (כ- 300 גרם), חתוכות לקוביות

4 גזרים קלופים חתוכים לטבעות

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים בסיר גדול את השמן ומטגנים את הבצל החתוך לקוביות עד שנהיה שקוף. מוסיפים את שיני השום. מוסיפים את קוביות ההודו עד השחמה. מוסיפים בהדרגה את שאר המרכיבים עם ½ 1 כוסות מים. מביאים לרתיחה. מערבבים ומבשלים על להבה נמוכה כשעה וחצי. אפשר להוסיף כוס אננס משומר חתוך לקוביות וכוס מיץ אננס במקום מיץ התפוזים.

ערכים תזונתיים למנה:

292 קלוריות, 24 גרם חלבון, 9.5 גרם שומן, 27.5 גרם פחמימות, 631 מ"ג אשלגן, 49.5 מ"ג מגנזיום, 71.7 מ"ג סידן, 5 מ"ג ברזל .