המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של
שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז
החומרים (ל-5 מנות):
1 חבילת קוביות טופו (כ- 300 גרם)
4 שיני שום חתוכות לפרוסות
2 בצלים גדולים קצוצים לקוביות קטנות
3 גזרים מרוסקים
1 כוס פטרוזיליה / שמיר קצוץ
½ 1 כוס פטריות חתוכות (אפשר גם בשימורים)
3 כפות רוטב סויה
5 כפות שמן זית או קנולה מכבישה קרה
2 כוסות כרוב לבן, מרוסק דק
½ כפית מלח
פלפל לפי הטעם
4 כפות זרעי חמניות / דלעת / צנוברים קלויים קלות
½ כוס עגבניות מרוסקות (לא חובה)
אופן ההכנה:
משרים את קוביות הטופו ברוטב הסויה, מהול בחצי כוס מים, למשך כשעה, ומסננים. מטגנים את הבצל והשום עם שמן הזית, מוסיפים את הכרוב, הגזר והפטריות עד שהם מזהיבים ומתרככים. מוסיפים את שאר החומרים, כולל קוביות הטופו המסוננות. מערבבים הכל ביחד ומבשלים על אש קטנה כ- 20 דקות. מוסיפים את זרעוני החמניות / דלעת / צנוברים. מערבבים ומגישים כמנה עיקרית חמה בארוחת ערב או צהריים. אפשר לאכול גם קר.
ערכים תזונתיים למנה:
251 קלוריות, 9 גרם חלבון, 20.6 גרם שומן, 8.6 גרם פחמימות, 334 מ"ג אשלגן, 37 מ"ג מגנזיום, 135 מ"ג סידן, 2.54 מ"ג ברזל, 6 מ"ג ויטמין C, 3,000 יחידות ויטמין A.