המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-8 מנות):

1/2 כוס עדים כתומות

½ כוס עדשים ירוקות

½ כוס אפונה יבשה

(שהושרו כולם במים במשך הלילה)

5 כפות שטוחות של גריסים

3 כפות שמן זית

2 בצלים בינוניים

4 שיני שום חתוכות לקוביות

8 כוסות מים רותחים

¼ 1 כוסות עגבניות טריות קצוצות לקוביות

½ כוס פטרוזיליה קצוצה

3 כפות מיץ לימון טבעי

¼ כפות כמון

¼ כפית קינמון

¼ כפית הל

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים בסיר את השמן, מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים את הקטניות והגריסים ומטגנים עוד כמה דקות. מוסיפים את התבלינים והעגבניות (חוץ מהלימון ועלי הפטרוזיליה) ומטגנים 4-3 דקות נוספות. מוסיפים את המים, מנמיכים את האש ומבשלים עוד 40 דקות על אש נמוכה בסיר מכוסה. מתקנים תיבול, מוסיפים את מיץ הלימון והפטרוזיליה ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה:

243 קלוריות, 6 גרם שומן, 35 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 5 מ"ג ברזל, 400 מ"ג אשלגן.