המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של

                                        שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

 החומרים (ל-8 מנות):

600 גרם בשר הודו אדום חתוך לקוביות

2 בצלים קלופים וחתוכים לקוביות

6 בצלים קטנים קלופים שלמים

1.5 כוסות מיץ תפוזים טרי סחוט

1 כוס אפונה ירוקה (אפשר גם קפואה)

3 כפות שמן זית

3 ראשי שום מפורקים לשיניים שלמות

8 כפות גריסים או אורז (רצוי מלא)

2 בטטות בינוניות או דלעת (כ-300 גרם) חתוכות לקוביות

4 גזרים קלופים חתוכים לטבעות

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים בסיר גדול את השמן ומטגנים את הבצל החתוך עד להיותו שקוף. מוסיפים את שיני השום. מוסיפים את קוביות ההודו עד השחמה ומוסיפים בהדרגה את שאר המרכיבים עם 1.5 כוסות מים. מביאים לרתיחה.

מערבבים שוב מבשלים על להבה נמוכה כשעה וחצי. אפשר להוסיף כוס אננס משומר חתוך לקוביות וכוס מיץ אננס במקום מיץ תפוזים.

ערכים תזונתיים למנה:

292 קלוריות,24 גרם חלבון, 9.5 גרם שומן, 27.5 גרם פחמימות, 631 מ"ג אשלגן, 49.5 מ"ג מגנזיום, 71.7 מ"ג סידן, 5 מ"ג ברזל.