המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה

של של שרותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-8 מנות):

2 בצלים בינוניים קצוצים דק

6 שיני שום קצוצות

2 פלפלים אדומים/ גמבות חתוכים לרצועות דקות

כוס גזר מגורר דק

כוש מאש (שעועית מונג) שהושרה 3 ימים בקערת מים, שהוחלפו אחת ליום

300 גרם טופו (חבילה) חתוך לקוביות קטנות, שהושרו ברוטב סויה חצי שעה

כוס אורז (עדיף מלא)

¼ כוס שמן קנולה

¼ כפית פלפל שחור גרוס

מלח ופפריקה לפי הטעם

אופן ההכנה:

מטגנים בסיר בצל, שום,  פלפלים וגזר כ-2 דקות עד להזהבה. מוסיפים את המאש ומטגנים עוד 2 דקות. מוסיפים את הטופו ואת התבלינים וממשיכים לטגן תוך ערבוב עוד 2 דקות. מוסיפים את האורז, מערבבים היטב ולבסוף מוסיפים כ-3 כוסות מים (או עד כיסוי של 2 ס"מ מעל לתערובת). מביאים לרתיחה, מקטינים את האש ומבשלים כ-25 דקות בסיר מכוסה.

ערכים תזונתיים למנה:

203 קלוריות, 5 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 185 מ"ג אשלגן, 30 מ"ג מגנזיום, 30 מ"ג סידן, 1.5 מ"ג ברזל .