המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה
של של שרותי בריאות כללית, מחוז מרכז
החומרים (ל-8 מנות):
2 בצלים בינוניים קצוצים דק
6 שיני שום קצוצות
2 פלפלים אדומים/ גמבות חתוכים לרצועות דקות
כוס גזר מגורר דק
כוש מאש (שעועית מונג) שהושרה 3 ימים בקערת מים, שהוחלפו אחת ליום
300 גרם טופו (חבילה) חתוך לקוביות קטנות, שהושרו ברוטב סויה חצי שעה
כוס אורז (עדיף מלא)
¼ כוס שמן קנולה
¼ כפית פלפל שחור גרוס
מלח ופפריקה לפי הטעם
אופן ההכנה:
מטגנים בסיר בצל, שום, פלפלים וגזר כ-2 דקות עד להזהבה. מוסיפים את המאש ומטגנים עוד 2 דקות. מוסיפים את הטופו ואת התבלינים וממשיכים לטגן תוך ערבוב עוד 2 דקות. מוסיפים את האורז, מערבבים היטב ולבסוף מוסיפים כ-3 כוסות מים (או עד כיסוי של 2 ס"מ מעל לתערובת). מביאים לרתיחה, מקטינים את האש ומבשלים כ-25 דקות בסיר מכוסה.
ערכים תזונתיים למנה:
203 קלוריות, 5 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 185 מ"ג אשלגן, 30 מ"ג מגנזיום, 30 מ"ג סידן, 1.5 מ"ג ברזל .