המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של

 שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

 החומרים (ל-10 מנות):

2 כוסות אפונה יבשה שהושרתה לילה במים

2 בצלים גדולים

5 שיני שום גדולות שלמות

1 תפוח אדמה בינוני

1 בטטה בינונית

2 קישואים שלמים

1 שורש פטרוזיליה

4-3 קלחי סלרי אמריקאי

חופן עלי שמיר ופטרוזיליה

רבע כפית פלפל שחור גרוס גס

מלח לפי הטעם

2 כפות אבקת מרק

זרעי חמניות

אופן ההכנה:

קוצצים את הבצלים ומטגנים במעט שמן להזהבה. מקלפים ושוטפים את כל הירקות. מוסיפים את האפונה לסיר עם הבצל ומטגנים תוך כדי ערבוב כשתי דקות.

מוסיפים מים עד לשלושה רבעים מגובה הסיר. מכניסים פנימה את כל הירקות ושיני השום השלמות. מביאים לרתיחה, מוסיפים מלח ופלפל שחור ואבקת מרק ומבשלים שעה וחצי על אש נמוכה. כשהאפונה רכה לגמרי מרסקים את המרק במעבד מזון או בלנדר ידני, טועמים, מתקנים טעם במידת הצורך ומוסיפים לכל מנה במרכז הצלחת שתי כפיות זרעי חמניות קלויים.

ערכים תזונתיים למנה:

225 קלוריות, 5 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 44 גרם פחמימות, 500 מ"ג אשלגן, 100 מ"ג מגנזיום, 50 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל.