המתכון באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה

של  שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

החומרים (ל-10 מנות):

240 גרם גרגירי חומוס יבשים

240 גרם שעועית לבנה יבשה

2 כפות שמן תירס / קנולה

3 בצלים גדולים חתוכים לקוביות

8 שיני שום קלופות שלמות

6 תפוחי אדמה קטנים קלופים

4-3 בטטות בינוניות שטופות שלמות

4-3 גזרים בינוניים קלופים שלמים

10 ביצים קשות בקליפתן

120 גרם אורז שטוף לא מבושל

פפריקה מתוקה לפי הטעם

מעט כורכום טחון

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

קורט קפה

קורט קינמון

שקית "קוקי" קטנה

אופן ההכנה:

משרים את החומוס והשעועית מכוסים במים למשך לילה, למחרת מסננים. מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל והשום ומאדים עד לריכוך. שומרים מחצית מהכמות לבישול עם האורז. מוסיפים לסיר תפוחי אדמה, בטטות, גזר, חומוס, שעועית וביצים. בוררים את האורז, שוטפים ומסננים. שמים את האורז עם עתרת הבצל והשום המאודים בשקית "קוקי", מנקבים במזלג ומוסיפים לסיר החמין. מכסים במים, מתבלים, מוסיפים קינמון וקפה, מביאים לרתיחה ומבשלים כחצי שעה על אש גבוהה. מוסיפים את הביצים. מנמיכים את האש למינימום ומבשלים כל הלילה. רצוי לכסות את הסיר במגבת כבדה.

ערכים תזונתיים למנה:

320 קלוריות, 15 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 600 מ"ג אשלגן,  95 מ"ג סידן ו-3.6 מ"ג ברזל.